Most, hogy száműzted a gyorséttermi kajákat az étrendedből és folyamatos étkezési naplót vezettél az elmúlt hónapokban, jobban tudod irányítani étkezési szokásaidat és elkezded észrevenni a helyes étkezés pozitív hatásait. Itt az ideje, hogy szűkítsük a fókuszt konkrét célokra.
Általánosságban 3 csoportra oszthatjuk az embereket:

1. akik számámra rettentő nehéz tömeget felszedni (ektomorf),
2. aztán vannak azok, akik túl könnyen fel tudnak szedni tömeget (endomorf)
3. és végül vannak páran, akik olyan szerencsések, hogy csak tartaniuk kell az étkezésben az egyensúlyt és meg is látszik az eredmény (mezomorf).

Nem lehet senkit 100%-osan egy kategóriába besorolni. Ha megnézed magad a tükörben, akkor nyílvánvaló lesz számodra, hogy általánosságban melyik csoporthoz tartozol.
Három alapvető testalkat létezik: mezomorf, ektomorf és endomorf, valamint ezek keverékei – endomezo vagy mezo-endo, mezo-ekto vagy ekto-mezo. Az alábbi módszerrel könnyen megállapíthatjuk, melyik testalkattípushoz tartozunk: egyik kezünk hüvelykujjával és középső ujjával fogjuk át a másik csuklónkat. Ha középső ujjunk ráhajlik hüvelykujjunkra, akkor valószínűleg ektomorfok vagyunk. Ha ujjaink összeérnek, de nem hajlanak egymásra, akkor testalkatunk mezomorf. Amennyiben ujjaink egyáltalán nem érnek össze, úgy valószínűleg az endomorf kategóriába tartozunk. Lássunk néhány alap stratégiát a 3 általános csoport embereinek:

Ektomorf testépítő étkezése

Jellemzően vékony testalkatú, végtagjai hosszúak, medencéje keskeny. Gyors anyagcseréje miatt a másik két típushoz képest kevesebb zsír és izom van a testén, nehezen hízik és/vagy izmosodik. Ez persze nem feltétlenül jelenti azt, hogy egészséges testfelépítésű, és ne lenne szüksége edzésre. Az optimális egészségi állapot biztosításához mindenképpen tornáznia kell. Természetesen a vékony embereknek rengeteg kalóriát be kell vinniük, hogy izomtömeget tudjanak építeni. Itt könnyen arra gondolhat az ember, hogy a pizza vagy jégkrém megadja ezt a mennyiséget és ezzel biztos az út a tiszta tömeghez, de ez sajnos nem ennyire egyszerű. A kalóriákat nem a gyorsétteremi kajákból kell összeszedni, hanem jó forrásból, melyek támogatják az izomépítő folyamatot. Mióta megnövekedett az anyagcseréd, sok “üzemanyagra” van szükséged, főleg ha hetente 3-4 alkalommal rendesen edzel is. Szénhidrát az elsődleges energiaforrásod az edzőteremben és utána is, így érdemes bevitelét magas szinten tartani. Jó szénhidrátforrások például a rizs, tészta, zöldségek, teljes kiőrlésű (és magas rosttartalmú) kenyerek és a zabpehely. Amellett, hogy a szénhidrátok energiát biztosítanak edzéseid során, ösztönzik az inzulin “felszabadítását”, mely fokozottan anabolikus (izomépítő) hatású. Az inzulin arra is ösztönzi a szervezetet, hogy zsírt tároljon, de ez nem egy nagy kérdés valakinek, akinek minden kilóért meg kell harcolni. Minden zsír, amit az izommal felszedtél, később le is dolgozható. Egy ektomorf alkatú embernek megfelelő étkezést összeállítani nem nagy tudomány - próbálj meg mindenből többet enni! A napi kalóriaszámításod alapján, próbálj meg 500 kalóriát naponta hozzáadni. Ez magasságod szerint változhat. Ha nagyon magas vagy nagyon alacsony vagy, akkor 100-200 kalóriát adjál hozzá, illetve vegyél el belőle.

Példa ektomorf étkezésre:

Étkezés 1:
100 g durván reszelt burgonya lepény, oliva olajban kisütve
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
2,5 dl narancslé

Étkezés 2:
1 pulykás szendvics
1 kis banán

Étkezés 3:
1 adag tömegnövelő táplálék-kiegészítő
1 kis alma
1 kis marék mogyoró

Étkezés 4:
250 g sovány marhahús
1 bögre burgonya
1 nagy saláta

Étkezés 5:
2 adagolókanál fehérje por

Endomorf testépítők étkezése

Lassúbb anyagcseréje miatt általában nagy mennyiségű zsírt raktároz a szervezete, elsősorban deréktájon, fenéken vagy combon. Ha endomorfok vagyunk, szervezetünk a túlsúly cipelésétől igen erős, ezért célszerű erősportokat választani. Ha az ember az endomorf testalkatot képviseli, akkor nagy kihívás előtt áll, mert úgy kell izomtömeget növelni, hogy közben a zsírt folyamatosan alacsony szinten tartsuk. Ez nem egy könnyű feladat, de meg lehet csinálni. Bár a népszerű magas fehérje/magas zsír/kevés szénhidrát étrendek kérdésesek a biztonság és a hosszú távú eredményeket illetően, mégis van bennük egy borsónyi igazság azon emberek számára, akiknek a szénhidrát nem a legjobb barátjuk és hajlamosak a zsírt elraktározni. Ez nagyrészt az inzulin kettős jellegéből fakad - segít az izomépítésben, de ugyanakkor segíti a zsírraktárak megnövekedését. A kevesebb szénhidrát gyakran kevesebb zöldség és rost fogyasztást jelent, amire oda kell figyelni, mert ezekkel tudjuk karban tartani az emésztő rendszerünket. Az endomorf étrend stratégia a hangsúlyt a fehérjére bevitelre és a szénhidrát elkerülésére helyezi. Ha a célod a zsír leadása, akkor vedd elő a napi kalória átlagodat (amit az első héten írtál a táplálkozási naplódba) és csökkentsd körülbelül 500 kalóriával. Más szóval, ha eddig naponta 2.400 kalóriát fogyasztottál és a testsúlyod nem változott közben, akkor az új célod az 1.900 kalória lesz. +/- 100, 200 kalória, ha nagyon magas vagy nagyon alacsony vagy.

Példa endomorf étkezésre:

Étkezés 1:
1 csésze gabonapehely
5 tojásfehérje
1 kis banán
2,5 dl narancslé

Étkezés 2:
1 kis saláta
170 g csirkemell
3,5 dl sovány tej

Étkezés 3:
1 fehérje szelet
1 kis alma
30 g mogyoró

Étkezés 4:
170 g pulykamell
1 csésze burgonya
1 csésze zöldség

Étkezés 5:
2 adagolókanál fehérjepor

Mezomorf testépítő étkezése

Általában izmos testfelépítésű, vállai szélesebbek a derekánál. Hasa kemény, csípője keskeny. Alsó végtagjai erősek, formásak. Bár hajlamos az izommal azonos mennyiségű zsírt raktározni, a fölöslegtől könnyebben meg is szabadul, mert az izomtömeg nagy aránya gyors anyagcserét biztosít. Könnyen tanul új sportokat vagy atlétikai képességeket igénylő edzésformát. Mezomorfként olyan átfogó edzésprogramot válasszunk, amely különböző intenzítású, változatos mozgásformákat tartalmaz, beleértve a kardioedzést, valamint az erősítő és izomnyújtó edzést.

 A mezomorfoknak szerencséjük van, mert viszonylag könnyen tudnak felszedni úgy izmot, hogy nem kell aggódniuk a zsír miatt. Mégis bármennyire áldott genetikailag a mezomorf, ő sem fogja megúszni egy pizza-sör diétával. Az ő célja az, hogy elég szénhidrátot biztosítson szervezete számára - ami üzemanyagként fogja támogatni programja során - és elegendő fehérjét bevigyen, hogy optimális izomnövekedés menjen végbe. Az összetett szénhidrátok, mint a rizs, tészta, zabkása, valamint teljes élelmiszer-fehérjék, mint a tojás, tej, hal, csirke, sovány marhahús kell, hogy a diétájának alapjai legyenek. Kerülnie kell a feldolgozott élelmiszereket és nem szabad elfelejteni a napi zöldségeket és/vagy a rost kiegészítőket. A napi átlagos kalóriát alapul véve (amit az első héten írtál a táplálkozási naplódba) a következő képpen alakul a tápanyagok elosztása: 30% fehérje, 50% szénhidrát, 20% zsír - ehhez adjunk hozzá átlagosan 500 kalóriát. Légy felkészülve esetleges változtatásokra is - mérőszalag segítségével nyomon követheted a derék, mellkas, a karok és a comb méretbeli változásait kéthente vagy havonta. Ha a derék marad ugyanaz és a többi terület mérete nő, akkor jól csinálod, ha az összes nő, akkor csökkentened kell a szénhidrát és/vagy a zsír bevitelt, ha semmi nem változik, akkor addig kell 100 kalóriás lépésekben növelni, míg nincs látható eredménye.

Példa mezomorf étkezésre:

Étkezés 1:
1 csésze zabpehely
5 tojásfehérje
1 kis banán
2,5 dl narancslé

Étkezés 2:
170 g sovány marhahús
½ csésze barna rizs
1 csésze zöldség

Étkezés 3:
1 szelet granola (sült, teljes kiörlésű gabona féle)
30 g mogyoró
3,5 dl sovány tej

Étkezés 4:
170 g csirkemell
3,5 dl sovány tej

Étkezés 5:
2 adagolókanál fehérjepor