„- Tudok egy szuper port, amitől pár nap alatt olyan izmaid lesznek, hogy tuti világbajnok leszel.
- Az kell nekem, hol lehet beszerezni?”

Ez egy elképzelt dialógus, de melyik versenyző ne szeretné megrövidíteni és kényelmesebbé tenni a hőn áhított győzelemig vezető rögös utat? Léteznek ilyen szuper porok?

Génjeink befolyásolják, hogy milyen testi adottságokkal rendelkezünk. Kérdés, hogy mely tényezők határozzák meg sportban elért sikereinket: genetikai állományunk vagy a rendszeres és kitartó edzés, netán teljesítménynövelő táplálék-kiegészítő „csodaszerek”?
Amennyiben állandó terhelésnek tesszük ki a testünket, akkor a szervezet kénytelen válaszolni erre és nagyobb izmokat növel. Minél rendszeresebb és nagyobb ez a terhelés, annál nagyobbakat. Edzés, stimuláció nélkül nincs izomnövekedés. Azért nincs, mert a szervezetünk, a belénk épített állandó és automatikus önreguláció miatt csak akkora izomzatot tart fenn, amekkorára szükségünk van. Edzés nélkül nincs szükségünk nagy izomzatra. Abban a pillanatban, amikor a mindennapi edzésünknek megfelelő izomzat kialakul, tovább nem növeli azt. Mivel a szervezet alkalmazkodik az edzéshez, a terheléshez, elég gyorsan elérjük ezt az állapotot. Ha mégis növelni szeretnénk izmaink méretét, tovább kell növelni az izmokat érő terhelést. Sajnos ez is korlátokba ütközik. Ez ellen is védekezik a szervezetünk, ha mindig nagy terhelésnek tesszük ki magunkat, a túledzés szindrómájával válaszol: állandó fáradtság, az immunrendszer legyengülése, álmatlanság, betegség. Az izomzat fejlesztésének módja, ha ciklikusan alkalmazzuk az intenzív progresszív terheléseket. A gyakorlatban: 4-8 hétig lépcsőzetesen növeljük a terhelést, majd amikor elérünk egy platót, amikor a terhelés tovább nem növelhető, akkor 2-5 hétre visszaveszünk kb. 15-25%-ot és kezdjük előlről. Minden ciklus az előző ciklustól egy picikével nagyobb terhelési szinten kezdhető és optimális esetben az előző ciklus fölé tolható.
Az izomzatunk nagyrészt vízből, fehérjéből és kisebb részben glikogénből (cukor) áll. A víz egy részét ez a cukor köti meg. Az alap azonban a fehérje. Megfelelő fehérje bevitele nélkül nincs izomzat. Megfelelő szénhidrát bevitele nélkül pedig nincs hidratáltság, nincs az erő kifejtéséhez szükséges glikogén. Ha ez az alap mennyiségű tápanyag nem jut be a szervezetbe, egyszerűen nincs miből építkeznie a szervezetnek, nem tud miből izomzatot építeni, bármilyen edzéstervet is alkalmazzunk.
Az alapvető fehérjeforrások: sovány húsok (csirke- és pulykamell, sovány marha, sertésből csak nagyon színhúsok), tojásfehérje (sárgája a zsír és koleszterin miatt kerülendő), sovány tejtermékek (túró). Az alapvető szénhidrát források: rizs, zabpehely, teljes kiőrlésű tésztafélék (de csak módjával), zöldségek (párolva minden zöldség, karfiol, brokkoli, zöldbab, borsó, kukorica...), saláták (saláta, káposzta, uborka, paradicsom), burgonya, bab. Jó zsíroknak tekinthető: lenmagolaj, olíva olaj, olajos magvak - ám ezek módjával.
Nagyon fontos, hogy a napi szükségletet elosszuk 6-8 étkezésre. Kisebb adagokban sokkal könnyebb elfogyasztani a szükséges mennyiséget és a kisebb adagok feldolgozhatósága, emésztése, sokkal jobb. A gyakori kis étkezésekkel elérhetjük, hogy a vércukor szint kevésbé ingadozik a nap folyamán.
Talán a testépítők ismerik legjobban a táplálék-kiegészítőket, bár ma már a többi sportoló is előszeretettel használja azokat. Sokan nem értik a különbséget a tiltott anabolikus szteroidok és az engedélyezett táplálék-kiegészítők között. Valószínűleg az adott erre okot, hogy egyes táplálék-kiegészítőket engedély nélkül árulnak, aminek nem feltétlenül az az oka, hogy ártalmasak, hanem egyszerűen az, hogy a kis mennyiségben eladható kiegészítőket nem éri meg engedélyeztetni, a kereskedők inkább gyorsan eladják és bíznak a jó szerencséjükben. A fogyasztószerek körüli botrányok is hozzájárultak a zavarhoz, ugyanis ezeket egy időben szinte, mint savanyúcukorkát fogyasztották egyesek (sportolók és háziasszonyok egyaránt).
Fehérje készítmények: tejsavóból, tojásból, szójából készülnek. Legtöbbször por alakban kerülnek forgalomba és sovány tejben feloldva, turmixként lehet őket fogyasztani. A fehérjetartalmú tápszerek relatíve olcsók, zsírmentesek és a nagy részüknek az íze is jó, így kellemesen lehet megemelni a fehérjebevitelt. Vannak olyan fehérjekészítmények is, amelyek nagy mennyiségű szénhidrátot is tartalmaznak. Ezek kifejezetten nagy intenzitással edző testépítők számára készültek, átlagembernek nem ajánlottak.
Kreatin: Jól mérhető izomerő növekedést okoz, azonban csak edzéssel együtt. Nagyon széles körben használt kiegészítő, főleg erősportokban, de például futballisták közül is sokan és rendszeresen használják.
L-Karnitin: Elsősorban „zsírégetőként” forgalmazzák, de kevés a bizonyíték arra, hogy valóban segít az optimális testsúly megtartásában. Van viszont egy másik ok, ami miatt szedik. Erősebb edzéseknél törvényszerűen kialakulnak apró izomsérülések, ezek indítják meg az izomfejlődést. Az ezzel járó fájdalom csökkentésére tartják sokan alkalmasnak.
CLA: (Conjugated Linoleic Acid - konjugált linolénsav). Ennek a készítménynek a kapcsán jelent meg a legtöbb bizonyíték arra vonatkozóan, hogy segít a zsír lebontásában, így gyorsíthatja a fogyást, természetesen sportolással együtt
Omega-3 zsírsavak: Az omega-3 kedvező hatásai egész listát tesznek ki. Egyes bőrgyulladások javulnak, ha kielégítő a bevitel. De például a depresszió is javul és a szívre is kedvező hatása van.
Króm: Általában króm-pikolinát formájában kerül forgalomba. „Zsírégető” és „izomerősítő”. Ezeket a hatásokat átlagos embereknél nem sikerült bizonyítani. Elképzelhető, hogy leromlott vagy nagyon intenzíven edző sportolóknál kialakul króm-hiány, és alkalmazásuk akkor esetleg jó lehet, de egyéb­ként nem éri meg az árát.
Kolin: Hívei szerint „zsírégető” hatása van és csökkenti a fáradékonyságot. Sajnos, egyik hatását sem sikerült igazolni.

A testépítés különösen sok türelmet és kitartást igényel. Hiába rendelkezik valaki kiemelten jó genetikai adottságokkal, ha ez nem párosul szorgalommal és kitartással, akkor elmarad az aranyérmekkel mérhető siker. Sajnos nem léteznek csodaszerek, egyik táplálék-kiegészítőtől se várható, hogy munka nélkül hatalmas izomzatot növeszt helyettünk. A szakszerű edzésmunka, a helyes táplálkozás és a szükséges táplálék-kiegészítők fogyasztása kellő pihenéssel kombinálva, minden bizonnyal meghozza a várva várt sikert.

Kurucz Szilvia