Középhaladó testépítő edzésprogram - I. rész
Mostanra már biztosan elsajátítottad az alapgyakorlatokat és kellő edzőtermi rutint szereztél. Remélhetőleg észrevettél magadon valamennyi alkati és erőbeni pozitív változást is! Most itt az ideje, hogy egy átgondolt testépítő stratégiát dolgozzunk ki. Első lépésként nézzük át újra az edzéstervedet.
Edzés
Amint célzottabban és nagyobb súlyokkal tudod bombázni az izmaid, nagyobb “kárt” tudsz bennük tenni az edzés során. Az agy-ideg-izom kapcsolat javult de időre van szükség a regenerálódáshoz. Ennek eredményeként itt az ideje, hogy átrendezzük az edzésfelosztásod.
Néhányan talán folytatnák az eddigi edzésbeosztást, ahol minden testrészt hetente kétszer dolgoztunk meg, de sok naturál testépítő ezt soknak találja, hisz igen gyakori a túledzettség, azt pedig el kell kerülni! A haladó fejezetben többet is olvashattok a túledzettségről.
Példaként itt van két edzésfelosztás, az egyik heti három edzéssel, a másik heti négy edzéssel. Az egyszerűség kedvéért egy 7 napos ciklust vettem alapul (7 nap alatt három vagy négy edzés), ahol ugyanazon edzésprogramot csinálod a hét adott napjan, de természetesen ezen változtathatsz belátásod szerint.
Ha teljesen kipihent vagy és feltöltődve érzed magad 6 nap után, akkor lépj át egy 6 napos ciklusba és hagyd figyelmen kívül, hogy a hétnek mely napja is van. Ez persze fordítva is igaz, így ha fáradtnak érzed magad, akkor inkább állj át egy 8 napos ciklusba, mert több időre van szüksége a szervezetednek a regenerálódásra. Végül a szervezeted dönti el, hogy milyen gyakran tudsz edzeni.
Amint egyre több tapasztalatod lesz és nő az erőd, képesnek kell lenned arra, hogy a saját testsúllyal tudj gyakorlatokat végezni, mint például a húzódzkodást vagy tolódzkodást. Természetesen, ha könnyen megcsinálsz a saját testsúlyoddal 10-12 ismétlést, akkor fontolóra kell venni egy súlyöv vagy más nehezék használatát.
Ahhoz, hogy egyes gyakorlatokat tökéletesen tudjunk végezni, mint az oldalemelés kézisúlyzóval és a keresztezés kábeles gépen, még szert kell tennünk tapasztalatra, hogy megérezzük a helyes végrehajtás módját. Bölcsen növelheted a súlyokat apró lépsekben, ha meggyőződsz róla, hogy nem megy a helyes kivitelezés kárára.
Más változás, amit észre fogsz venni, az új gyakorlatok kapcsán lehet. Felhúzás és guggolás a klasszikus tömegnövelőkhöz tartoznak, amelyek segítenek építeni az erődet. Amilyen jó dolgozni a legújabb és legjobb gépeken, olyan nehéz felépíteni a tömeget, amit a klasszikus gyakorlatok által érhetünk el leginkább..
Sok profi testépítő a brutális, masszív alapját kezdő éveiben szerezte meg. Fontos,hogy megjegyezd: amint elértél egy szilárd alapot, többet kisérletezhetsz különböző gépeken, eszközökön de alap nélkül hiába áhítozol látványos izomzatról!
Példa egy 3 napos edzéstervre:
Hétfő: Mell, tricepsz és váll
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Fekvenyomás padon, kézisúlyzóval |
2 |
8-10 |
|
Fekvenyomás 45°-os padon kézisúlyzóval |
2 |
10-12 |
|
Mellről nyomás ülve, rúddal |
2 |
10-12 |
|
Kábeles keresztezés |
2 |
12-15 |
|
Mellről nyomás ülve, rúddal |
2 |
10-12 |
|
Oldalemelés kézisúlyzóval |
2 |
10-12 |
|
Tolódzkodás |
2 |
10-12 |
|
Homlokra engedés padon, francia rúddal |
2 |
10-12 |
|
Lenyomás csigás gépen |
2 |
10-12 |
Kedd: Pihenő
Szerda: Hát, bicepsz, alkar és has
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Felhúzás |
3 |
10-12 |
|
Szélesfogású lehúzás mellhez |
2 |
10-12 |
|
Egykezes döntött törzsű evezés |
2 |
10-12 |
|
Húzódzkodás tenyérrel magad felé |
2 |
10-12 |
|
Karhajlítás Scott padon |
2 |
10-12 |
|
Egykezes karhajlítás beforgatással, kézisúlyzóval |
2 |
10-12 |
|
Egykezes karhajlítás, tenyerek egymás felé néznek, kézisúlyzóval (kalapács) |
2 |
10-12 |
|
Karhajlítás állva rúddal, fordított fogással (madár fogás) |
2 |
10-12 |
|
Hasprés gépen |
2 |
10-12 |
|
Hasprés |
3 |
20 |
Csütörtök: Pihenő
Péntek: Láb
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Guggolás |
2 |
10-12 |
|
Lábtolás (gépen) |
2 |
10-12 |
|
Lábnyújtás combfeszítő gépen |
2 |
10-12 |
|
Lábhajlítás ülve (gépen) |
2 |
10-12 |
|
Lábhajlítás fekve (gépen) |
2 |
10-12 |
|
2 lábas vádlinyomás (állóvádli) |
2 |
10-12 |
|
Szamárvádli |
2 |
10-12 |
|
2 lábas vádlinyomás ülve |
2 |
10-12 |
Hétvége: Pihenő
Példa egy 4 napos edzéstervre:
Hétfő: Hát, bicepsz és alkar
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Felhúzás |
2 |
10-12 |
|
Húzodzkodás tenyérrel magad felé |
2 |
10-12 |
|
Egykezes döntött törzsű evezés |
2 |
10-12 |
|
Vállvonogatás |
2 |
10-12 |
|
Karhajlítás Scott padon |
2 |
10-12 |
|
Egykezes karhajlítás beforgatással, kézisúlyzóval |
2 |
10-12 |
|
Egykezes karhajlítás, tenyerek egymás felé néznek, kézisúlyzóval (kalapács) |
2 |
10-12 |
|
Karhajlítás állva rúddal, fordított fogással (madár fogás) |
2 |
10-12 |
|
Karhajlítás homlokhoz, padon fekve, csigás gépen |
2 |
10-12 |
Kedd: Váll, vádli és has
|
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Oldalemelés állva kézisúlyzóval |
2 |
10-12 |
|
Előre emelés állva kézisúlyzóval |
2 |
10-12 |
|
Mellről nyomás ülve, rúddal |
2 |
10-12 |
|
2 lábas vádlinyomás (állóvádli) |
2 |
10-12 |
|
Szamárvádli |
2 |
10-12 |
|
2 lábas vádlinyomás ülve |
2 |
10-12 |
|
Hasprés gépen |
2 |
10-12 |
|
Hasprés |
3 |
20 |
Szerda: Pihenő
Csütörtök: Láb
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Guggolás |
2 |
10-12 |
|
Lábtolás (gépen) |
2 |
10-12 |
|
Lábnyújtás combfeszítő gépen |
2 |
10-12 |
|
Lábhajtítás ülve (gépen) |
2 |
10-12 |
|
Lábhajlítás fekve (gépen) |
2 |
10-12 |
|
Sarokemelés térdhajlítással állva gépen |
2 |
10-12 |
Péntek: Mell és tricepsz
Gyakorlat |
Sorozat |
Ismétlés |
|
Fekvenyomás padon, kézisúlyzóval |
2 |
10-12 |
|
Fekvenyomás 45°-os padon kézisúlyzóval |
2 |
10-12 |
|
Kábeles keresztezés |
2 |
10-12 |
|
Mellről nyomás ülve, rúddal |
2 |
10-12 |
|
Tricepsznyomás 1 kézisúlyzóval ülve |
2 |
10-12 |
|
Tolódzkodás |
2 |
10-12 |
|
Homlokra engedés padon, francia rúddal |
2 |
10-12 |
|
Lenyomás csigás gépen |
2 |
10-12 |
Hétvége: Pihenő
Danny Red
Fotó: Alex Ardenti
